کاهش تری گلیسیرید با 13 روش ساده و طبیعی - وبلاگ پنجره

به گزارش وبلاگ پنجره، آیا می دانید تری گلیسیرید چیست؟ حتما اسم این ماده در آزمایش های معمولی خون به گوشتان خورده است ولی آیا می دانید چرا باید به آن اهمیت دارد؟ سطح تری گلیسیرید میزان چربی موجود در خون را نشان می دهد. سطح متوسط آن برای زنان و مردان بزرگ سال بعد از یک شب ناشتا بودن، 125 است و عدد مطلوب آن، 100 را نشان می دهد. محدوده مرزی تری گلیسیرید 155-199 است و اگر میزان آن در خون زیاد باشد، عدد به بیش از 200 می رسد. اگر میزان تری گلیسیرید خون شما در حال افزایش باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و مرگ بر اثر آن نیز افزایش می یابد. اگر مقدار بالای تری گلیسیرید خون، با حجم HDL یا کلسترول مفید خون کم و LDL یا کلسترول بد زیاد همراه باشد، منجر به جمع شدن چربی در شریان ها و رگ های خونی می گردد. پس باید هر چه سریع تر برای کاهش تری گلیسرید اقدام کرد.

چه شرایطی تری گلیسیرید را افزایش می دهد؟

بعضی از شرایط بدن موجب افزایش تری گلیسیرید خون می گردد و بهتر است هنگام مراجعه به پزشک، تاریخچه پزشکی یا هر علامت غیرعادی در بدن را گزارش دهید. شرایطی مانند پیش دیابت، دیابت، بیماری کبد و بیماری تیروئید ممکن است مسئول تری گلیسیرید بالای بدن باشند. ولی بعضی از عوامل در سبک زندگی هم تاثیر بسیاری بر میزان این چربی می گذارند، پس قبل از تجویز دارو توسط پزشک، ممکن است با اطلاع از سبک زندگی تان بتوانید تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش دهید. برای این منظور روش های توصیه شده را دنبال کنید.

از ارتباط بیماری لثه با دیابت و بیماری های قلبی چقدر می دانید؟

1- مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید

به گفته انجمن قلب آمریکا، پرخوری یکی از رایج ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید است. پزشکان تأکید دارند مواد غذایی سالم تر را به میزان بیشتر و کربوهیدرات ساده مانند نان سفید، ماکارونی، کیک، شیرینی و بسیاری از میان وعده ها را به میزان محدودتری در برنامه خود قرار دهید. از آنجایی که قند اضافی در جریان خون به تری گلیسیرید تبدیل می گردد، مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات تصفیه شده باعث افزایش این چربی در بدن می گردد. پس مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده را با مواد غذایی سالم تر برای قلب جایگزین کنید.

کربوهیدرات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟

2- برای کاهش تری گلیسیرید تحرک داشته باشید

یکی از بهترین پاسخ ها برای کم کردن تری گلیسیرید، سوزاندن کالری بیشتر به وسیله ورزش کردن است. گفته می گردد دنبال کردن فعالیت متوسط و منظم با کاهش 20 درصدی تری گلیسیرید در مقایسه با ورزش نکردن همراه است. علاوه بر این ورزش به افزایش کلسترول مفید یعنی HDL یاری می نماید، در واقع این نوع کلسترول موجب کاهش تری گلیسیرید می گردد. بر اساس نتیجه به دست آمده از مطالعات، ورزش های هوازی بیشترین تاثیر را در کاهش میزان تری گلیسیرید دارند. افراد بزرگ سال باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند.

10 روش پیدا کردن انگیزه برای ورزش صبحگاهی

3- قند افزودنی کمتری مصرف کنید

اگر متوجه شده اید که در حال مصرف شکلات و قهوه مورد علاقه و طعم دار بیشتری هستید، باید با اعتیاد به قند خود مبارزه کنید. مصرف مواد قندی هیچ یاریی به تری گلیسیرید نمی نماید، بلکه هر گونه قند افزودنی در قالب نوشیدنی یا ماده غذایی جامد، ممکن است موجب افزایش میزان این چربی گردد. برای خود هدف بگذارید و مصرف قند افزودنی را تا 10 درصد از کالری کلی محدود کنید تا از افزایش تری گلیسیرید جلوگیری گردد. قند افزوده شده در نوشیدنی های طعم دار، غلات صبحانه و ماست را فراموش کنید. مراقب قندهای میان وعده و خوراکی هایی که به پسوندوز ختم می شوند مانند ساکارز، فروکتوز، لاکتوز و دکستروز باشید.

بهترین و بدترین قند برای بدن کدام است؟

4- فیبر بیشتری مصرف کنید

رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم، میزان تری گلیسیرید کمتری را نشان می دهند. ولی اگر غلات کامل و میوه هایی که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند را انتخاب کنید، احتیاجی نیست مصرف کربوهیدرات به طور کامل حذف گردد. کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد باید در برنامه غذایی وجود داشته باشند، زیرا مصرف غذای غنی از فیبر به کاهش جذب قند و چربی (ممکن است تری گلیسیرید باشد) در روده کوچک یاری می نماید. سبزیجاتی مانند بروکلی، سیب زمینی و هویج منابع غنی از فیبر هستند.

22 خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

5- از چربی های ناسالم دوری کنید

علاوه بر قند، مقصر اصلی دیگر برای تری گلیسیرید، چربی های ناسالم هستند. چربی های ترانس، که معمولا در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند، ممکن است میزان تری گلیسیرید خون و به دنبال آن احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. پس باید مصرف این مواد غذایی را تا حد ممکن کم کنید. مصرف چربی های اشباع شده کمتر، که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند و پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های هیدروژنه و چربی های ترانس، برای سلامت بدن و کاهش تری گلیسیرید لازم است.

غذای فرآوری شده چیست و چرا باید از آن دوری کرد؟

6- چربی سالم مصرف کنید

زمانی که صحبت از تری گلیسیرید می گردد، همه چربی ها مانند هم نیستند. بعضی از چربی های سالم کارکرد بدن را بهبود می بخشند، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی های تک و چند غیر اشباع نتایج کاهش تری گلیسیرید را نشان داده اند. هر درصد از کاهش مصرف چربی های ترانس، مقدار تری گلیسیرید را به همان میزان کاهش می دهد. مصرف آووکادو و پخت و پز با روغن زیتون به جای کره، روش های مناسبی هستند که با استفاده از آنها می توانید چربی سالم را وارد زندگی خود کنید. روغن زیتون حاوی اسید چربی دیگری است که می تواند حمله قلبی را تا 48 درصد کاهش دهد.

سالم ترین روغن برای پخت و پز چیست؟

7- مصرف امگا 3 را افزایش دهید

جایگزین کردن گوشت گاو با استیک ماهی سالمون هم به کاهش تری گلیسیرید یاری می نماید، زیرا سالمون چربی های مفید دیگری دارد. در واقع اسید چرب امگا 3 (چربی چند غیر اشباعی که در مواد غذایی مانند ماهی چرب یافت می گردد)، موجب کم شدن تری گلیسیرید خون می گردد. از آنجایی که ماهی های چرب منبع مفیدی از اسید چرب امگا 3 هستند، مصرف آنها دو بار در هفته با کاهش میزان تری گلیسیرید همراه است.

11 غذای سرشار از امگا 3 که باید بشناسید

8- مغز دانه و آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنید

یک مشت آجیل و مغز دانه میان وعده سالمی است که حتی می تواند با فواید کاهش تری گلیسیرید همراه باشد. سه نوع از مغز دانه ها شامل بادام، گردو و پسته تری گلیسیرید را به دلیل ترکیب فیبر و چربی غیر اشباع کاهش می دهند. گردو به عنوان آجیلی برای سلامت قلب، مقدار زیادی امگا 3 نیز دارد.

خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی

9- سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

خانواده گیاهی حبوبات، از جمله سویا بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت می نمایند. بر اساس نتایج حاصله از مطالعه اجرا شده، افرادی که در ابتدای تحقیق میزان تری گلیسیرید خونشان بیش از عدد 100 بود، بعد از چهار و 12 هفته مصرف سویا، به مقدار قابل توجهی تری گلیسیریدشان کاهش پیدا کرد. تحقیقات نشان می دهد پروتئین سویا به کاهش تری گلیسیرید یاری می نماید، به خصوص اگر آن را جایگزین پروتئین های حیوانی کنید. این مسئله ممکن است به دلیل کاهش چربی اشباع در اثر محدود کردن پروتئین های حیوانی باشد.

مصرف گوشت را با این 5 روش کم کنید

10- رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید

اگر به دنبال یک رژیم غذایی کلی برای کاهش تری گلیسیرید هستید، غذای مدیترانه ای راهی پیش روی شماست که یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب به شمار می رود. این برنامه غذایی شامل تمام مواد غذایی کاهش دهنده تری گلیسیرید است که در موردشان صحبت شد. برنامه ای مانند رژیم غذایی مدیترانه ای که مصرف ماهی های چرب، روغن های گیاهی سالم، مغز دانه و تخمه ها را افزایش می دهد، برای متعادل شدن تری گلیسیرید و بهبود سلامت قلب مفید است.

غذای مدیترانه ای حتی برای شنوایی هم مفید است!

11- کالری کمتری مصرف کنید

زیاده روی در مصرف غذاهای سالم هم مضر است، حتی مصرف کربوهیدرات پیچیده و چربی های سالم هم می تواند به سرعت کالری مصرفی را بالا ببرد. مهم نیست درون بشقابتان چه چیزی وجود دارد، اگر نگران کاهش تری گلیسیرید خود هستید، کالری مصرفی را کاهش دهید. کالری اضافی ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل و درون سلول های چربی ذخیره گردد. کم کردن مصرف کالری هم می تواند کالری مورد احتیاج بدن را تامین کند ولی مقدار اضافی آن یاریی به تری گلیسیرید نمی نماید. مراقب باشید و زمانی که واقعا گرسنه نیستید، از غذا خوردن خودداری کنید. این گفته یکی از نکاتی است که پزشکان قلب معمولا به بیماران خود توصیه می نمایند.

تناسب اندام با شنا؛ کالری مصرفی چقدر است؟

12- برای کاهش تری گلیسیرید لاغر شوید

کاهش وزن به کاهش تری گلیسیرید یاری می نماید. از آنجایی که کم کردن کالری مصرفی منجر به کاهش وزن نیز می گردد، پس ممکن است شرایط تری گلیسیرید را هم بهبود دهد. کاهش 5 تا 10 درصدی وزن تاثیر چشمگیری بر تری گلیسیرید دارد و آن را به میزان 20-30 درصد کم می نماید. حتی اگر مجدد چاق شوید، سطح تری گلیسیرید در شرایط قبلی باقی می ماند. کاهش وزن حتی تاثیر ورزش های هوازی بر کاهش تری گلیسیرید را هم تقویت می نماید. مطالعات نشان داده اند زمانی که ورزش هوازی با کاهش وزن همراه باشد، تری گلیسیرید بیشتری کم می گردد.

مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

13- به طور منظم غذا بخورید

از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون پرهیز کنید تا میزان تری گلیسیرید هم شرایط بهتری داشته باشد. زمانی که به طور منظم مواد غذایی مصرف کنید، میزان گلوکز خون در طول روز ثابت می ماند و احتمال افزایش مقاومت انسولین کم می گردد، این شرایط بر اثر عادت های غذایی نامنظم رخ می دهد. از آنجایی که مقاومت انسولین ممکن است میزان تری گلیسیرید و قند خون را افزایش دهد، هدف گذاری برای مصرف منظم روزانه غذا به بهبود حساسیت انسولین و شرایط تری گلیسیرید یاری می نماید.

برای کنترل قند خون بالا چه بخوریم؟

منبع: The Healthy