زومبا ترکیبی از پایکوبی، ورزش و موسیقی برای لاغری و تناسب اندام - وبلاگ پنجره

به گزارش وبلاگ پنجره، زومبا در اواسط دهه 90 توسط پایکوبیند ه و پایکوبی آرای سرشناس کلمبیایی آلبرتو بتو پرز، به عنوان ترکیبی از حرکات ایروبیک و پایکوبی لاتین طراحی شد که با موسیقی پرانرژی همراه می گردد. امروزه زومبا توسط بیش از 15 میلیون نفر در 180 کشور دنیا انجام می گردد که آن را به یکی از محبوب ترین برنامه های بدنسازی در کره زمین تبدیل نموده است. اصلی ترین علت جذابیت زومبا، سرگرم کننده و شاد بودن آن است. به جای حرکات سخت باشگاه و چسبیدن به روال یکنواخت تمرینات آن، شما می توانید با دوستان و غریبه ها در کلاس های زومبا با آهنگ های هیپ هاپ، سامبا، سالسا، مامبو و غیر بپایکوبیید و لذت ببرید.

از آنجا که از نظر افراد کلاس های زومبا شاد هستند، آن ها به شرکت در آن ها، مبادرت می ورزند. به همین دلیل است که اگر وبلاگ پنجره کافی برای دنبال کردن یک برنامه لاغری را ندارید، زومبا گزینه خوبی برای شماست. در ادامه این مطلب، علاوه بر آشنایی با بعضی حرکات زومبا، با فواید و البته بعضی مضرات آن آشنا خواهید شد.

پایکوبی زومبا چیست؟

زومبا به عنوان یک تمرین هوازی فشرده تعریف می گردد. اما کلاس های زومبا برای سنین و درجه سنگینی مختلف، بسیار متنوع هستند. بعضی شامل تمرینات اینتروال (تناوبی)، تمرینات قدرتی و سایر فرم ها نیز هستند. زومبا برای سطوح، سنین و اهداف مختلف، متفاوت است. اما ما در این مقاله، بیشتر بر زومبای کلاسیک تمرکز خواهیم کرد؛ یک تمرین هوازی که تناوب های مختلفی دارد و شدت آن بالا و پایین می گردد. برای آنکه متوجه شوید چرا پایکوبی زومبا یک فعالیت عالی است، ابتدا بیایید ببینیم که تمرینات ایروبیک یا هوازی چه تاثیری بر بدن دارند.

ورزش هوازی با افزایش ضربان قلب و تنفس، باعث گردش خون و گردش بهتر اکسیژن به وسیله خون می گردد. نمونه هایی از تمرینات هوازی عبارت هستند از دویدن، شنا و دوچرخه سواری. اگر ورزش هوازی با شدت بیش از حد انجام گردد، می تواند ناهوازی گردد. به طور کلی، ورزش ایروبیک برای مدت زمان طولان و با شدت متوسط انجام می گیرد. از طرف دیگر، تمرین بی هوازی برای مدت کوتاه و با شدت زیاد انجام می گردد. از جمله فواید تمرینات هوازی عبارت هستند از:

• افزایش بازده تنفس
• تقویت گردش و حجم خون در عضلات
• بهبود راندمان و سلامت قلب
• افزایش حجم خون پمپاژ شده از قلب
• ازایش ضربان قلب در حالت استراحت
• تقویت انعطاف پذیری و چابکی
• بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی ها
• تقویت ماهیچه ها
• تقویت رباط ها، تاندون ها و استخوان ها
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان
• کاهش اضطراب، استرس و خلق و خوی افسرده
• تقویت بهباشی کلی بدن

وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از این دو را به صورت هفتگی، توصیه می نماید. همچنین گفته می گردد که بهتر است جلسات تمرینی این ورزش در طول هفته پراکنده گردد. کلاس های زومبا معمولا یک ساعت طول می کشند و همانطور که قبلا هم گفته شد، تمرینات پر شدت و کم شدت با هم ترکیب می شوند.

فواید زومبا برای لاغری چیست؟

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، کلیه برنامه های ورزشی می توانند به از دست دادن حداقل 2 کیلوگرم وزن یاری کند. این کالج حداقل 225 تا 420 دقیقه فعالیت بدنی را برای کاهش وزن قابل توجه و 200 تا 300 دقیقه برای جلوگیری از افزایش وزن توصیه می نماید. در کل، تمرینات هوازی می توانند منجر به کاهش وزن شوند، اما فقط در صوتی که با حجم و شدت بسیار بالا یا بهتر از آن در ترکیب با محدودیت دریافت کالری یا رژیم غذایی کاهش وزن، صورت بگیرند.

اما در رابطه با زومبا و لاغری، تحقیقات زیادی انجام نشده است تا بدانیم چگونه و چه زمانی زومبا برای کاهش وزن موثر است. یکی از بهترین مطالعات صورت گرفته تا به امروز توسط دکتر پورکاری و مری لووتگن، محققان گروه ورزش و علوم ورزشی دانشگاه اولداگ بوده است. نتایج این تحقیق نشان داد که یک کلاس زومبا فیتنس حدود 9.5 کالری در دقیقه می سوزاند، که معادل 369 گالری در ساعت است؛ مقداری که مطابق با توصیه های شورای ورزش آمریکاست. این سازمان ادعا می نماید شما باید به مدت حداقل سه هفته، در هر جلسه ورزش حدود 300 تا 400 کالری بسوزانید تا پیروز به کاهش نیم تا یک کیلو وزن شوید.

محقق اصلی، مری لووتگن گفت: اگر ما به نوار قلب افراد در جلسات زومبا فیتنس نگاه کنیم، آن ها تقریبا شبیه به تمرینات اینتروال و نوسان میان شدت کم و زیاد به نظر می رسند. به همین دلیل، با زومبا شما نسبت به یک تمرین با ثبات مانند دویدن، تقریبا 4 برابر کالری بیشتری می سوزانید.

سایر فواید زومبا علاوه بر لاغری

حتی اگر هدف اصلی از انجام زومبا، کاهش وزن و لاغری باشد، شرکت در کلاس های زومبا می تواند مزایای دیگری نیز برای شما به ارمغان آورد:

1. تقویت استخوان های مرکزی بدن

حرکات زومبا شامل تمرینات بسیاری هستند که بر مفاصل قسمت میانی کار می نمایند. هرچه باشد، ورزش محبوب زومبا، از پایکوبی های لاتین مانند سالسا، مامبو، رمبا و مرنگو الهام گرفته شده است. این ویژگی ها قطعا به تقویت هسته مرکزی بدن یاری می نمایند. هسته بدن قوی تر به بهبود تعادل و ثبات یاری می نماید.

2. بهبود سلامت قلب و عروق

طی یک مطالعه معین شد که آمادگی هوازی بهتر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و سایر عوامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی می گردد.

3. افزایش استقامت

از آنجا که زومبا بیشتر هوازی است، می تواند باعث افزایش استقامت گردد. با استقامت بیشتر قادر خواهید بود اشکال ورزشی دیگر را با پیروزیت بیشتری انجام دهید و حتی می توانید سطح کلاس زومبا خود را بالا ببرید و در جلسات چالش برانگیز تری شرکت کنید. علاوه بر این، تمرینات اینتروال (تمرینات تناوبی) برای بهبود تحمل ورزشی مرتبط با فعالیت های استقامتی مفید هستند.

4. ورزش کامل بدنی

پایکوبی زومبا شامل حرکت دادن کل بدن و منعطف کردن تمام عضلات بدن، از سر تا پاست. این امر زومبا را به یک تمرین عالی برای کل بدن تبدیل می نماید، اگرچه زمانی که غرق در ریتم های لاتین چنین چیزی احساس نمی کنید.

5. سرگرمی و تفریح

برای شرکت در جلسات زومبا لازم نیست مهارت خاصی در پایکوبی داشته باشید. هدف این است که حرکات مربی خود را تقلید کنید و از موسیقی خوبی که در پس زمینه در حال پخش است، لذت ببرید. همچنین، جنبه گروهی زومبا می تواند به دنبال کردن کلاس به طور منظم یاری کند و برای شما وبلاگ پنجره بخش باشد. زومبا به طور کلی بهباشی بدن و روان را تقویت می نماید و یک فعالیت جامع به حساب می آید.

مضرات زومبا

1. کمبود حرکات انعطاف پذیری و قدرتی

زومبا، مزایای زیادی در رابطه با قلب و عروق دارد، اما هنوز بر سر فواید آن برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری بدن بحث های زیادی وجود دارد. نباید زومبا را یک کلاس آمادگی جسمانی کامل بدانید، مگر آنکه در کلاس های زومبای قدرتی شرکت کنید.

علاوه بر این، خوب است پس از گذراندن دو تا سه جلسه زومبا در هفته، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را به برنامه خود اضافه کنید و در روزهایی که زومبا انجام نمی دهید 30 دقیقه تمرینات قدرتی و 10 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.

2. نگرانی درباره ایمنی

زومبا، ورزشی است که به طور کلی بی خطر محسوب می گردد، اما از آنجا که فعالیت های بدنی ذاتا خطراتی را به همراه دارند، باید قبل از شرکت در هر ورزشی به سلامت جسمی خود فکر کنید. اگر شما در گذشته به یک آسیب دیدگی در ناحیه پایین تنه خود دچار شده ای یا سابقه مسائل مچ پا یا زانو را دارید، پبش از شرکت در کلاس های زومبا با یک پزشک مشورت کنید یا با انواع کم شدت تر زومبا آغاز کنید. همچنین اگر در این زمینه تازه کار هستید، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید. به خودتان فرصت دهید تا به مرور بر حرکات و ریتم ها مسلط شوید.

زومبا در خانه

زومبا، از آن ورزش هایی است که می توانید در خانه و بدون احتیاج به هیچ تجهیزات خاصی (به جز کفش مناسب) انجام دهید. برای اینکار می توانید از ویدئوهای آموزشی که در سراسر وب وجود دارند استفاده نموده و یک روال ورزشی مناسب با سطحتان را انتخاب کنید. اما قبل از آن، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

1. انتخاب سطح متناسب با خود

تعداد زیادی فیلم آموزشی برای انجام حرکات زومبا در خانه وجود دارند که می توانید به صورت آنلاین تماشا کنید و حرکاتش را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید، به دنبال ویدئوهای مناسب افراد مبتدی باشید. اما اگر مدتی است که زومبا انجام می دهید، می توانید موارد پیشرفته تر را انتخاب کنید. تمرینات مبتدی،حرکات پای دشواری ندارند، در حالی که سطح پیشرفته زومبا با سرعت بیشتری انجام می گردد و پیچیدگی بیشتری دارد.

2. انتخاب تمرینات و ریتم مناسب

اگرچه زومبا به طور سنتی با موسیقی سالسا و لاتین پایکوبییده می گردد، اما مردم تقریبا با همه چیز آن را تمرین می نمایند. بعضی از فیلم های آموزشی بیشتر روی حرکات مفصل ران تمرکز می نمایند، درحالیکه بعضی دیگر شامل حرکت کامل بدن هستند. سبک های مختلف پایکوبی را امتحان کنید و ببینید کدام را بیشتر دوست دارید.

3. 30 تا 90 دقیقه ورزش کردن

بیشتر کلاس های زومبا حدود 60 دقیقه طول دارند. هنگام انجام زومبا در خانه، باید بین 30 تا 90 دقیقه به تمرین بپردازید. شما باید مدت تمرین خود را بر پایه تناسب اندام و تجربه فعالیت بدنی تان تنظیم کنید. می توانید چند ویدئوی ورزشی را دنبال کنید یا فقط یک فیلم را دنبال کنید.

4. چهار تا شش روز در هفته ورزش کردن

برای اآنکه بهترین نتیجه را از زومبا بگیرید، باید اطمینان حاصل کنید که یک برنامه تناسب اندام خوب را تدوین نموده اید. شما باید 4 تا 6 روز در هفته ورزش کنید. اگر مبتدی هستید می توانید آن را به 3 تا 4 روز تقلیل دهید و سپس به مرور آن را افزایش دهید.

5. استفاده از وزنه در طول تمرینات

زومبا تونینگ، نوعی از زومباست که در آن از وزنه های کوچکی نیز برای کار کردن روی قسمت فوقانی بدن به کار می رود. این وزنه ها بین 0/5 تا 1/5 کیلو مناسب هستند.

6. مقابل آینه پایکوبییدن

اگر زومبا را در سالن ورزشی انجام می دادید، حتما با یک آینه بسیار وسیع روبرو می شدید. همچنین یک مربی حرکات شما را اصلاح می کرد. اما در خانه، شما خودتان هستید. بنابراین خوب است در مقابل آینه تمرین کنید تا بتوانید حرکات را زیر نظر داشته باشید. بعد از آنکه به حرکات مسلط شدید می توانید بدون آینه ورزش کنید.

سخن پایانی

زومبا یک تجربه تمرین ورزشی سرگرم نماینده و مثبت است که برای تمام سنین و سطوح توانایی بدن مناسب خواهد بود. تحقیقات زیادی در خصوص فواید پایکوبی زومبا و اثربخشی آن صورت گرفته است، اما هنوز اطلاعات زیادی در خصوص مضرات احتمالی آن در دست نیست. اما اگر پایکوبییدن، هیجان و موسیقی برگرفته از سبک لاتین را دوست ندارید، این ورزش احتمالا مناسب شما نیست.

در مقابل اگر به دنبال یک تمرین پایکوبی گروهی هستید که با موسیقی مناسب همراه است، زومبا گزینه ای فوق العاده برای شماست. آیا شما تا به حال در کلاس های زومبا شرکت نموده اید؟ چه نتایجی از این تمرینات بدست آورده اید؟

از آنجایی که بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن با این ورزش های مفرح هستند، پیشنهاد می کنیم مطلب پایکوبی و کاهش وزن در خانه را نیز در وبلاگ پنجره بخوانید.